Ernährung in den Wechseljahren

Referenzen
Silva TR et al., Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021
Erdélyi A et al., The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Lebensabschnitt, der mit tiefgreifenden hormonellen Veränderungen einhergeht. Mit dem Rückgang des Hormons Östrogen verändern sich zahlreiche Prozesse im Körper. Viele Frauen bemerken eine Gewichtszunahme, Veränderungen der Körperzusammensetzung oder ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleichzeitig wird immer deutlicher, dass der Lebensstil – und insbesondere die Ernährung – einen großen Einfluss darauf hat, wie gut Frauen durch diese Phase kommen.
‍

Vor diesem Hintergrund stellt sich eine zentrale Frage: Welche Ernährungsweise unterstützt die Gesundheit in und nach den Wechseljahren am besten? Und kann eine gezielte Ernährung tatsächlich helfen, typische Risiken wie Gewichtszunahme, Knochenschwäche oder Herzprobleme zu verringern?
‍

Um diese Fragen zu beantworten, haben Forschende sogenannte Übersichtsarbeiten (Reviews) durchgeführt. Dabei werden viele bereits veröffentlichte Studien systematisch ausgewertet und zusammengefasst. In den vorliegenden Arbeiten wurden wissenschaftliche Datenbanken nach Studien zu Ernährung, Körperzusammensetzung, Knochengesundheit und Herz-Kreislauf-Risiken bei Frauen in und nach den Wechseljahren durchsucht.
Diese Methode ermöglicht einen breiten Überblick über den aktuellen Stand der Forschung, auch wenn sie keine eigenen neuen Experimente beinhaltet.
‍

Die Ergebnisse zeigen ein klares Bild: Eine ausgewogene, überwiegend pflanzenbasierte Ernährung scheint besonders vorteilhaft zu sein. So wird die sogenannte mediterrane Ernährung – reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und gesunden Fetten wie Olivenöl – mit positiven Effekten in Verbindung gebracht. Sie kann helfen, den Körperfettanteil zu senken, den Blutdruck leicht zu reduzieren und die Cholesterinwerte zu verbessern.
Auch für die Knochengesundheit gibt es Hinweise auf Vorteile, insbesondere durch eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D sowie durch antioxidative Nährstoffe.
Interessant ist zudem, dass nicht einzelne Nährstoffe, sondern ganze Ernährungsweisen entscheidend sind. Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen kann Entzündungen im Körper reduzieren und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Gleichzeitig zeigen Studien, dass stark verarbeitete Lebensmittel, viel Zucker und gesättigte Fette eher mit ungünstigen Gesundheitswerten verbunden sind.
Dennoch gibt es auch Einschränkungen. Viele der ausgewerteten Studien sind Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, aber keine eindeutigen Ursache-Wirkungs-Beziehungen beweisen können. Zudem fehlen häufig Langzeitstudien, die harte Endpunkte wie Knochenbrüche, Herzinfarkte oder Diabetes eindeutig untersuchen.
Auch individuelle Unterschiede – etwa genetische Faktoren oder Lebensstil – werden nicht immer ausreichend berücksichtigt.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Ernährung spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit in den Wechseljahren. Eine ausgewogene, pflanzenbetonte Kost mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten kann dazu beitragen, typische Risiken zu verringern und das Wohlbefinden zu steigern. Gleichzeitig ersetzt sie keine medizinische Betreuung, sondern sollte als Teil eines ganzheitlichen Lebensstils verstanden werden, der auch Bewegung und andere gesunde Gewohnheiten einschließt.
‍

Für Frauen in den Wechseljahren bedeutet das:

Kleine Veränderungen im Alltag – wie mehr frische Lebensmittel, weniger stark verarbeitete Produkte und eine bewusste Nährstoffzufuhr – können langfristig einen großen Unterschied machen.